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Para que uma mudança na sua rotina alimentar ocorra, é necessário inicialmente identificar os alimentos que fazem parte do seu dia a dia e o motivo pelo qual eles estão presentes. São alimentos que você realmente tem prazer em comer? Compra porque os considera saudáveis? Tem custo acessível? São de baixas calorias e, portanto, come mesmo sem gostar? Segue tendências de influenciadores digitais?
Experimente entender as recompensas que os alimentos trazem na sua vida: quando você ingere doces sente prazer ou culpa? O que faz você comprar um salgado com refrigerante na padaria é realmente fome/vontade daqueles alimentos ou apenas um desejo de fazer uma pausa na correria do trabalho?
Conhecer o motivo de realizar cada refeição/lanche nos faz entender se o que precisamos naquele momento é alimento porque estamos com fome ou se buscamos uma pausa, socialização ou até compensação de momentos de estresse, ansiedade ou tristeza.
Experimente ter na bolsa pequenos lanches, uma fruta, por exemplo. Assim se você realmente estiver com fome, não precisa ir comprar um brigadeiro na doceria.
Aprenda a controlar melhor os seus impulsos. Tenha força de vontade, auto-controle e auto-disciplina. Procure encontrar distrações para as tentações alimentares. Passear com os cachorros, arrumar um armário ou conversar por 5 minutos com um colega do trabalho podem satisfazer aquele tédio momentâneo muitas vezes confundido com fome.
Modificar as escolhas que já fazem parte da sua rotina não é fácil, mas é possível. E a forma mais eficaz de fazer isso é ter um PLANEJAMENTO. É comum no período de mudanças passar por uma série de experiências e fracassos até que você encontre escolhas alimentares que se encaixem no seu paladar e no seu estilo de vida. Traçar metas viáveis a curto, médio e longo prazo valoriza as pequenas conquistas e gera persistência. Se você acreditar que pode mudar, a mudança se torna real e duradoura.
Registre diariamente o que você come e o horário das refeições: isso te ajudará a entender os seus padrões alimentares e a planejar cardápios para ter uma refeição mais saudável e prazerosa.
Para inserir alimentos novos na dieta, tente colocá-los junto com outros alimentos que você gosta e que já fazem parte da sua rotina.
Procure conhecer melhor os alimentos. Fique atento às informações nutricionais e aos ingredientes presentes. Quanto menos ingredientes melhor! Enriqueça sua dieta com mais alimentos in natura ou minimamente processados.
A quantidade de calorias diárias ingeridas é muito importante, principalmente se você se encontra em processo de emagrecimento. Porém a quantidade de calorias diz muito pouco sobre a qualidade nutricional daquilo que ingerimos. Uma salada pode ter quantidades equivalentes de calorias a uma croissant de chocolate com valor nutricional de macro/micronutrientes bem distintos. Comer com consciência, tentando entender seus sinais de fome e saciedade, permitirá uma melhor relação com os alimentos e com suas escolhas, existindo espaço na sua dieta tanto para alimentos ricos em nutrientes como para alimentos de baixo valor nutricional, mas que trazem bem-estar e prazer sem culpa.
Existem vários tipos de dietas estudadas ao longo de anos como low carb, paleolitica, cetogênica, Atkins, jejum intermitente. O que os estudos mostram é que não existe superioridade entre elas e que todas elas são capazes de emagrecer em curto e médio prazo. A grande dificuldade encontra-se na perda/manutenção do peso a longo prazo.
É necessário mudanças reais na rotina alimentar para padrões que possam ser mantidos para sempre. Dietas restritivas não funcionam a longo prazo e geram distúrbios como compulsão alimentar. O emagrecimento sustentável só acontece quando hábitos saudáveis são incorporados no seu dia-a-dia. Pratique a auto-disciplina. Uma dieta saudável e nutritiva permite comer com prazer um pouco de tudo, e não tudo, com equilíbrio e sem culpa .